Pour beaucoup de gens, perdre du poids est une tâche difficile, nécessitant beaucoup de temps et une forte volonté. Cependant, pour presque toute la perte de poids, la perte de poids dans l'abdomen est la plus grande difficulté. Lorsqu'une personne perd avec succès, la graisse semble venir de n'importe où, mais pas de côté. Envisagez des exercices qui aideront à éliminer l'estomac à la maison.
Pouvez-vous rapidement perdre du poids de l'abdomen et des côtés de votre maison rapidement?
Pour certaines personnes, perdre du poids à la maison est une tâche impossible et il est nécessaire d'attirer de nombreux experts: nutritionnistes, entraîneurs, masseurs; acheter des cours alimentaires coûteux et des programmes de formation. En fait, si le problème n'est dans aucune maladie, vous ne pouvez gérer la perte de poids qu'en travaillant dur et en tirant parti des connaissances que nous vous donnons aujourd'hui. Afin de perdre efficacement du poids à la maison, le meilleur choix pour former une taille étroite et un abdomen plat est la combinaison d'une charge aérobie et anaérobie, c'est-à-dire une alternance d'intensité et d'exercice aérobie est nécessaire. De plus, il est logique de retirer délibérément les muscles abdominaux 1 à 2 fois par semaine. Par conséquent, l'entraînement à la maison dans le but de perdre du poids devrait ressembler à ceci:
- Entraînement à l'exercice aérobie deux fois par semaine
- Formation électrique à l'électricité deux fois par semaine
- Sortez la presse 1 à 2 fois par semaine (un complexe d'entraînement en force et d'exercice aérobie séparément)
Quels types d'exercices sont inclus dans ces types de formation et comment le faire, nous décrirons plus en détail.
Perte de poids complexe efficace et côté de l'exercice de gymnastique
Commençons par la presse. Il y a beaucoup d'exercices dans les muscles abdominaux. Certaines personnes pensent que certains exercices sont plus efficaces que d'autres, mais en fait, si vous le faites et observez régulièrement la bonne technique, même les exercices familiers et à long terme peuvent avoir de bons résultats.
Techniques de pratique de torsion
Répétez 20 à 25 fois. La méthode 3-4 est suffisante. La montée du corps gisant sur le dos (pour les hommes et les hommes) a soulevé la boîte, ce qui est un excellent exercice pour développer et renforcer les muscles rectus dans la presse. Exercices techniques:
- Nous nous allongeons sur le dos.
- Nous plions nos jambes et nos genoux et mettons nos épaules sur la largeur. Il n'est pas nécessaire de déchirer vos pieds du sol pendant l'exercice (cela se produit généralement parce que les jambes sont contrepoids et «essayez de vous aider»), afin que vous puissiez les réparer immédiatement: glissez sous le canapé, demandez à quelqu'un de les tenir, etc.
- Nous plaçons nos mains derrière nos têtes ou sur la croix. Si vous êtes un nouveau venu, vos mains peuvent atteindre votre tête lorsque vous montez en avant.
- Veuillez noter: vous n'avez pas besoin d'appuyer sur vos mains sur votre tête ou votre cou.
- Le dos est pressé étroitement à la surface. Minimiser la déviation naturelle dans le bas du dos.
- Respirez profondément et soulevez votre corps autour de votre dos.
- Sur le dessus, vous devez expirer autant que possible et filtrer les muscles de la presse pendant 2 à 3 secondes.
- Ensuite, en termes d'inspiration, nous descendons et se détendons.
Il est nécessaire de répéter 15-20 fois, 3-4 méthodes sont suffisantes. Bien sûr, les muscles d'actualités s'adaptent rapidement à n'importe quelle charge et doivent être combinés avec d'autres pour cet exercice ou remplacés régulièrement. Bien sûr, cet exercice représente beaucoup de difficultés pour les débutants, vous pouvez donc le remplacer par quelques options simples.
Soulevez vos jambes (pour les jambes chaudes)
Par exemple, un cas de torsion ou de levage peut être couché avec des jambes de levage. Cet exercice vous permet de retirer la partie inférieure de vos muscles abdominaux. Tous les mouvements de levage des jambes sont toujours plus difficiles que le haut du corps de la torsion ou de la levée de la technique du corps:
- Nous nous allongeons sur le dos. Les jambes s'étendaient. Les mains le long du boîtier.
- Il essaie souvent de récupérer le dos quand il lève les jambes, alors minimisez cela en plaçant ses mains sous ses hanches et en la gardant là tout au long de l'exercice.
- Nous avons pris une profonde inspiration et expiré, et nous avons déchiré nos jambes du sol.
- Nous soulevons nos jambes perpendiculaires au sol, gardons cette position pendant quelques secondes, puis nous commençons à sentir lentement les muscles de l'abdomen, abaissant ainsi les jambes.
- Au point inférieur, il est recommandé de ne pas contacter la surface pour garder la charge constante.
Cette méthode semble compliquée pour les débutants, il est donc logique de faire une heure de levage des jambes. Après expirer, soulevez une jambe dans un coin de 45 à 60 degrés, et continuez et baissez-le lentement. Lorsque la première jambe frappe le sol, vous pouvez soulever le deuxième tour. Ne confondez pas cet exercice avec une distorsion inversée. Comme mentionné ci-dessus, lors de la levée des jambes, nous terminons l'exercice en position verticale sur le sol par la position des jambes verticalement. Dans la tournure inverse au point le plus élevé, il est nécessaire de déchirer les hanches du sol et de souffler un peu sur le bas du corps.
Formation des médias "Lokot-Kolon"
Il existe deux options pour étudier les zones musculaires: le rectus et les muscles obliques dans la presse. Et plusieurs options avec différents niveaux de difficulté. Exercices techniques:
- Nous nous allongeons sur le dos.
- Nous tenons nos mains derrière nos têtes.
- Les jambes peuvent être situées dans l'une des quatre positions: pliez vos genoux et tenez-vous sur le sol ou allongez-les allongés sur le sol (léger); allongé sur la colline (lumière); Sinon, ils peuvent être conservés dans l'air (complexe).
- Le but de cet exercice est d'utiliser le coude au genou.
- Nous tournons la situation et les jambes en même temps, c'est-à-dire que nous nous efforçons de les connecter au milieu.
- Si nous travaillons avec les muscles rectus, alors notre tâche consiste à toucher les coudes des deux genoux
- Exercer les muscles rectus des médias
- Si nous voulons exercer les muscles inclinés, nous devons relier les coudes et les genoux opposés.
- Lorsque nous exerçons les obliques et les muscles de l'équipement des médias, il est nécessaire de toucher les coudes et les genoux opposés
- Si les jambes sont allongées sur la colline, nous allons nous détendre dans une plus grande mesure pour conduire la partie supérieure du corps, la partie inférieure est fixe, donc l'exercice est léger et adapté aux débutants.
- Encore une fois, l'option facile est lorsque vous élevez vos jambes et les reposez sur le sol.
- L'option la plus difficile est de vous les tirer lorsque vos jambes se tournent avec votre corps et de les redresser, mais ne touchez pas le sol avec vos pieds.
De 15 à 25 ans, 3-4 méthodes suffisent.
Bar - classique et horizontal
Selon la recherche, les barres d'exercice sont l'un des dix meilleurs exercices de nouvelles. De plus, il se manifeste le plus efficacement pour les muscles abdominaux inclinés. Il existe de nombreuses options pour le bar. Nous considérerons deux espèces classiques - c'est un bâton et un côté classiques. Les deux exercices peuvent être effectués en dynamique. Par exemple, serrez vos jambes sur votre poitrine, levez les mains, les jambes, le saut, etc.
Bar classique. Cette barre peut être exécutée du plus simple au plus difficile de trois manières:
- Sur la main tendue. Partant de tendre la main est un bon choix pour les débutants
- Sur l'avant-bras. Il est un peu plus difficile de garder directement sur le haltère au coude, il est donc préférable de comprendre l'équipement dans la barre sur votre main tendue
- Dans le palmier (chat de Dandasan). Cette pose est empruntée au yoga. C'est un choix complexe, et cela ne fonctionne même pas toujours correctement
Exercices techniques:
- Nous allons nous allonger sur le ventre. C'est le point de départ où vous devez vous tenir dans une posture de bar. Cependant, si cela vous est très difficile, vous pouvez immédiatement rester dans la barre à partir d'un endroit pratique.
- Jambes droites.
- Placez vos pieds sur vos chaussettes. Plus les jambes sont étroites, plus il est difficile de faire de l'exercice.
- Nous comptons soit sur le coude ou la paume.
- Nous avons retenu notre souffle et expiré à l'option de bar dont nous avions besoin.
- Dans ce poste, vous devez rester de 20 secondes à plusieurs minutes. Tout dépend de votre préparation.
- La surveillance du corps est importante. Quelle que soit la barre dans laquelle vous vous tenez, tout le corps doit être une ligne pair: l'estomac se resserre, le bassin n'est pas rempli et soulevé, le dos est droit et le cou est détendu.
- N'oubliez pas de respirer. La respiration devrait être uniforme et calme. Au moins, cela doit être combattu.
Barre latérale
Cet exercice peut également être effectué:
- Sur le bras tendu. La tige latérale étendant votre bras
- Sur l'avant-bras. Barre latérale du coude
Exercices techniques:
- Allongé sur le côté.
- Une option plus complexe consiste à mentir une jambe sur l'autre, mais cette méthode semble difficile pour les débutants, vous pouvez donc mettre vos pieds à proximité.
- Nous nous sommes appuyés sur notre coude ou son bras tendu et nous sommes aidés à l'occasion.
- Respirez, expirez et arrachez le sol. Vous devez seulement tenir vos pieds (ou deux) et soutenir les mains: ni ce n'est pas le cas, ni le bassin, ni le contact avec le sol.
- Vous devez également vous assurer que votre corps est une ligne droite.
- La main de soutien doit être strictement sous les épaules.
- Nous nous sommes attardés au fil du temps qu'il a fallu - également de 20 secondes à quelques minutes - puis a changé les côtés.
La pratique du bar commence avec un minimum de temps, augmentant le temps pendant 5 à 10 secondes à chaque fois. Donc, si vous faites cet exercice régulièrement, vous atteindrez facilement quelques minutes en un mois. Les muscles abdominaux s'habituent très rapidement à la charge, vous devez donc travailler dur pour inclure différentes options d'exercice, les alterner et les remplacer dans votre entraînement, puis vous pouvez réaliser une plus grande efficacité.
Amélioration cardiaque pour la perte de poids
L'entraînement cardiaque est un complexe d'exercices ou d'exercices, et notre corps a besoin de beaucoup d'oxygène, donc le rythme cardiaque et la respiration augmentent. La quantité d'exercice aérobie est un bon moyen de former le système cardiovasculaire et est également efficace pour aider à perdre du poids. Les charges aérobies comprennent:
- en cours d'exécution
- Sauter sur la corde
- Vélo à vélo ou à sport
- Courir les escaliers
- Divers sauts et mouvements de saut
- ski
- Divers jeux de sport actifs
À la maison, vous pouvez également prendre certains de ces types d'activités et les utiliser pour perdre du poids.
étagère
Avec la corde, le saut est l'un des types d'exercices cardio les plus abordables, et est également le plus efficace. Pendant une heure d'entraînement intensif, vous pouvez brûler 600 à 1000 kcal. Le nombre de calories brûlées dépend de votre préparation, de votre poids, de votre âge et de quelques autres facteurs. Technologie de saut. Cet exercice n'est pas particulièrement difficile, car vous vous êtes peut-être familiarisé depuis l'enfance. Mais ce à quoi nous voulons faire attention, ce sont nos nuances.
- La durée de la corde devrait être pour votre commodité, sinon une formation réussie sera inefficace. Si vous vous tenez au milieu de la corde, sa poignée doit atteindre votre poitrine.
- Nous avons ramassé la corde de saut, étiré à environ 20 cm de nos hanches et avons commencé à tourner.
- Vos mains devraient être pleinement impliquées dans le travail, pas seulement dans le pinceau, ou vous serez bientôt trop mangé.
- Nous avons sauté sur les chaussettes au lieu de suivre.
- Choisissez un choc pratique - absorbe les chaussures ou les vibrations - absorbe les revêtements, et mieux, et parce qu'il préserve la santé des articulations.
Si vous sautez régulièrement - tous les jours, tous les deux jours, il suffit de 15 à 20 minutes pour maintenir une bonne forme. De plus, vous pouvez essayer diverses options de saut. Cela diversifiera non seulement la formation, mais cela le rendra également plus intense. Nous vous recommandons de regarder une vidéo et de choisir divers exercices sur les cordes.
Courir dans la maison
La course est un excellent choix pour la charge aérobie et aide à obtenir tous les muscles du corps impliqués dans le travail, mais pour une raison quelconque, il est impossible de courir dans la rue. Dans ce cas, vous pouvez essayer de courir dans un endroit facile à faire à la maison. Courir sur place peut devenir un analogue de courir dans la rue ou sur la route, et ce type de formation a un grand avantage si vous travaillez à un rythme serré:
- Quelles que soient les saisons et les conditions météorologiques
- Pas besoin de choisir ou d'acheter des vêtements
- Réduire les chances de blessure
Dans l'ensemble, vous pouvez le faire n'importe où et n'importe où. Mais, bien sûr, il y a un inconvénient très désagréable - si vous le comparez à la course le long de la rue le long de l'intersection, courir sur place n'est pas très efficace à certains égards. Pourquoi?
- Pas d'exercice horizontal
- Aucune résistance aux conditions météorologiques
- Le paysage n'a pas de changements naturels (soulève, goutte, surface en pierre, sable, etc.)
Pour beaucoup de gens, ce cours sera ennuyeux. Il est difficile de courir à 20-25 minutes.
Comment résoudre ces deux problèmes? Comment faire sur place une carrière plus efficace et amusante? Vous pouvez utiliser de la musique ou de la télévision pour distraire, ce qui diversifiera la formation. Non seulement vous pouvez regarder votre série préférée, mais vous pouvez également brûler 200 à 300 kcal par série. Pour une formation approfondie, vous devez choisir une variété d'options de course: à vitesse maximale à vitesse lente, augmenter vos genoux, tirer un genou vers votre poitrine, etc. Les changements de charge continue ne permettra pas au corps de s'adapter et de fonctionner en mode de sauvegarde.
Traine des vélos sportifs
Les vélos sportifs sont présents dans chaque gymnase et sont souvent achetés pour les devoirs. Tout d'abord, c'est petit, et même pour un petit appartement, vous pouvez choisir un émulateur. Deuxièmement, il a un prix abordable. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids ont une question: ce qui fonctionne le plus - les vélos de course ou de sport. Cela dépend de nombreux paramètres différents: le poids initial impliqué, l'âge, le niveau d'exercice physique, le niveau de charge du simulateur ou les conditions de fonctionnement, l'intensité. Mais d'une manière ou d'une autre, il y a une vue que la course est meilleure que de brûler les graisses sur un vélo ou un vélo de sport. Si vous gardez une vitesse d'environ 30 km / h sur le simulateur, vous pouvez dépenser environ 800 kcal, ce qui peut être une heure de jogging. Afin d'obtenir de bons résultats dans la perte de poids, en particulier dans les zones problématiques de l'abdomen, vous devez être patient. Il arrive généralement qu'une personne mange correctement, exerce régulièrement et perd du poids, mais l'estomac quitte lentement. Cela est parfois dû au fait que la graisse viscérale s'y accumule (contrairement à la peau, elle est plus profonde et enveloppe les organes internes), donc s'en débarrasser n'est pas facile. Cependant, même si vous devez passer plus de temps et d'efforts, ce n'est pas impossible.